Vous vous sentez fatigué(e) et submergé(e) ? Votre quotidien est de moins en moins excitant et vous recherchez un moyen de reprendre le contrôle de votre corps ? Ce qu’il vous faut, c’est peut-être une pratique sportive régulière. En effet, les exercices sportifs apportent plus d’avantages qu’on ne saurait soupçonner. Ils sont la clé pour vivre des journées épanouies et réaliser un équilibre harmonieux entre la vie professionnelle et la vie personnelle. Comment les exercices sportifs peuvent-ils améliorer vos journées ? Comment les intégrer à votre routine quotidienne ? On en parle.
Pourquoi intégrer des exercices sportifs dans votre routine quotidienne ?
Le renforcement musculaire n’est pas un luxe. En effet, la vie professionnelle, les responsabilités familiales, les contraintes de transports en commun, etc. pèsent généralement plus lourd sur le corps et le mental qu’on ne le pense. À partir de 40 ou 50 ans, beaucoup d’artisans et de professionnels se retrouvent avec des corps sans tonus, des articulations douloureuses ou fragiles, des muscles affaissés, une mobilité affectée, etc. Seul le renforcement musculaire permet de prévenir cet état de choses.
Bienfaits physiques du renforcement musculaire
Les bienfaits du renforcement musculaire sont d’abord physiques. En effet, l’intégration de cette pratique dans votre routine quotidienne est la garantie du maintien ou du regain de la tonicité de vos muscles et de la solidité de vos articulations.
Le corps devient athlétique et un peu plus fort parce que les exercices sportifs font travailler certains muscles qui sont en perte de masse et qui sont pourtant sollicités lors des mouvements, dans le maintien d’une bonne posture, dans le soulèvement de charges, etc.
En faisant régulièrement des exercices physiques, vous pouvez courir, sauter, soulever vos enfants, etc., sans courir le risque de subir des blessures ou des déchirures. Les raideurs disparaissent également progressivement et les muscles deviennent plus souples. Par ailleurs, les groupes musculaires commencent à gagner en masse, ce qui sculpte le corps et vous permet d’avoir un corps plus endurant.
Amélioration de la santé mentale et de l’humeur
Les exercices sportifs sont un excellent outil de lutte contre le stress et l’anxiété. En effet, durant l’exécution des postures, votre cerveau secrète des endorphines, communément appelées « hormones du bonheur ». Cette hormone crée une sensation de bien-être et de sérénité, ce qui permet de libérer les tensions et de provoquer la clarté mentale. Avec cet état d’esprit, les relations professionnelles et familiales s’améliorent considérablement.
Il faut aussi noter que la pratique d’exercices sportifs provoque également un boost d’énergie dans l’organisme. En effet, les entraînements augmentent l’afflux sanguin vers le cerveau. Au début d’une journée, cela a pour effet de booster la concentration, l’acuité mentale, la confiance en soi et l’endurance au travail. Le cerveau reste donc en état d’alerte tout au long de la journée et la performance professionnelle s’améliore nettement.
Prévention des blessures et maintien de la mobilité
Si vous subissez des blessures fréquentes ou si vous avez du mal à marcher sur des distances relativement courtes, si vous avez du mal à gravir les escaliers dans votre entreprise ou votre logement, il est nécessaire d’intégrer des exercices sportifs à votre routine quotidienne.
En effet, si vous laissez vos muscles au repos, ils perdront progressivement leur capacité à soutenir votre masse corporelle au quotidien. Même si vous parvenez à vous débrouiller actuellement, l’absence prolongée d’exercices sportifs accélère le vieillissement de vos muscles. Vous risquez de vous surprendre dans quelques années, incapables de marcher sans une canne ou de monter des marches d’escalier. Limitez ces risques en intégrant des exercices sportifs à votre routine quotidienne.
Comment pratiquer des exercices sportifs à la maison ?
Vous êtes-vous enfin décidée à ajouter des exercices de renforcement musculaire à votre pratique sportive ? Parfait. Voici comment en tirer les meilleurs résultats sans que cela ne devienne une sorte de corvée.
Exercices sans matériel pour tous les niveaux
Si vous êtes un débutant et si vous pratiquez depuis la maison, sachez qu’il existe plus d’une trentaine d’exercices physiques pouvant être effectués sans matériel. De plus, ce sont des exercices adaptés à tous les niveaux. Il s’agit entre autres de :
- Le squat jump ;
- La chaise dos au mur ;
- Les dips ;
- Les montées de chaises et d’escaliers ;
- Les fentes dynamiques ;
- Les sauts sur box ;
- Le bridge ;
- Les burpees ;
- Le mountain climber ;
- Le gainage planche/latéral/dorsal ;
- Le gainage superman ;
- Le relevé de buste ;
- Le crunch inversé ;
- Le mountain climber ;
- Etc.
Conseils pour créer une routine adaptée à vos besoins
Pour une pratique sportive efficace, il est important de savoir que les exercices sportifs ne se choisissent pas sur un coup de tête. Chaque exercice physique appartient à une catégorie parce qu’il agit sur un groupe spécifique de muscles (triceps, biceps, abdos, dos, quadriceps, etc.). À chaque séance, essayez de faire travailler toutes les zones de votre corps pour une pratique équilibrée.
En vous basant sur votre profil, inspirez vous des programmes d’entraînement de Prévention Sport pour créer une suite d’exercices adaptés à vos besoins. Si vous avez des douleurs* lombaires ou des blessures, certains exercices seront à éviter.
* Disclaimer PS: Si un exercice vous fait mal, travaillez sous le seuil de la douleur. Choisissez l’option la plus adaptée, ou passez à l’exercice suivant. Quel que soit l’exercice, arrêtez vous avant d’avoir mal, écoutez vous. Au besoin nous sommes disponible pour répondre à vos questions dans le formulaire de contact, par mail, ou sur les réseaux. En cas de doute, consultez un médecin.
Par ailleurs, gardez en tête la même suite d’exercices afin que votre esprit se prépare naturellement à l’exercice suivant pendant les temps de récupération.
Importance de l’échauffement et de l’étirement
Parce que chaque exercice sportif sollicite des muscles à différentes amplitudes, prenez du temps pour vous échauffer et vous étirer avant chaque séance. Ce préalable élève la température du corps et augmente le rythme cardiaque.
L’échauffement active et prépare les muscles . Il permet d’augmenter progressivement le rythme cardiaque et informe le système cardio-vasculaire pour se préparer à un effort plus soutenu. Cela réduit par exemple les risques de lésions.
Suivi et progression : comment rester motivé et voir des résultats ?
Démarrer un entraînement sportif sans objectif, c’est la meilleure manière d’abandonner en chemin. Pour rester motivé et poursuivre jusqu’à ce qu’apparaissent des résultats concrets, il faut se fixer des objectifs précis. Avec des objectifs, vous pourrez suivre vos progrès. Pour un meilleur suivi, il est souvent recommandé de suivre les programmes mis en place par des plateformes spécialisées comme Prévention Sport.
Pour plus d’astuce:
Sources :
https://www.overstims.com/conseil/10-exercices-de-renforcement-musculaire-a-faire-a-la-maison/
https://toutpourmasante.fr/renforcement-musculaire-debutant/
https://www.who.int/
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